Prosze oto mój plan który ostatnio stosuje jest to plan wedlug portalu triceps.pl(troche go przerobilem pod siebie) Pon: Klatka wyciskanie płasko ----- ------------ skos 3x10 rozpiętki płasko Triceps: Wyciskanie wąskim 3x8-10 pompki w podporze tylem 3x 8/10 prostowanie ramion do góry ( nie wiem dokonca jak to sie nazywa) 3x8/10 Wtorek: [...]
Triceps/Biceps #15dni Prostowanie nachwytem szeroko 4x 14/14/12/12 + drop Francuz łamaną na skos dodatni 4x 12/12/12/14 + drop a) Francuz sznurem skos dodatni b) Prostowanie sznur 3x 15+15 Uginanie z łamaną stojąc 4x 12/10/10/8 Uginanie na modlitewniku wyciąg dolny 4x 12/12/10/10 + drop a) Młotki b) Uginanie na maszynie siedząc 3x 20+12 po [...]
Obwodówka Plecy/Barki/Klatka a) Hammer wiosło siedząc b) Wyciskanie na maszynie siedząc c) Hammer wypychanie siedząc 4x 15+15+15 a) Ściąganie drążka szeroko b) Wznosy boczne stojąc c) Rozpiętki skos 4x 15+15+15 Biceps/Triceps/Brzuch a) Uginanie z klamrami wyciąg dół b) Taczki hammer c) Unoszenie nóg w zwisie 3x 15+15+15 a) Młotki siedząc b) [...]
[...] 8x110 9x100 10x90 13x80 Wyciskanie hantli siedzac 6x24 6x28 6x32 6x36 7x40 PR! Wyciskanie na maszynie (skos dodatni) 10x80 10x100 8x120 15x80 Biceps sztanga +triceps 4s + 4s Wyciskanie dziwnie lekko. Juz myślałem, że nie ma szans na poprawę wyniku a dzisiejsze 120 lżejsze niż ostatnio 115. Zapas został na 1 lub 2 powtórzenia. Nic [...]
[...] nachwytem szeroko 5x70 10x90 10x90 12x80 12x80 Wyciskanie hantli siedzac 6x22 6x26 6x30 6x34 6x38 Wyciskanie na maszynie (skos dodatni) 10x70 8x100 18x70 Herkulesy +triceps 3s + 3s W wyciskaniu zrobiłem swój max sprzed 5ciu tygodni w 2 seriach na 2 powtórzenia. Ciężar nie ważył dużo, ale znowu przy opuszczaniu jakiś problem w krótkiej [...]
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p. - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p Barki - Wyciskanie sztangi z klatki 12 10 8 8 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p. - podciaganie wzdluż tułowia 3s 10- 12 p Brzuch - Skłony tułowia leżąc na [...]
Moja propozycja treningu: - trenowac biceps i triceps podczas jednego treningu (szybsza regeneracja) - powtorzenia 12-10-8-6 (co serie dokladac 2-3kg, ciezar dobierac by liczba powtorzen byla max), podczas ostatnij seri 3 sam 3 wymuszone (ew ciezar sciagany) - przera miedzy seriami 120s - 150s - prostowanie wolniejsze od zginania Cwiczenia [...]
PONIEDZIAŁEK: Siłownia: Klata i triceps Klatka: wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń, rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń,wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12,10,8 powtórzeń Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12,10,8 powtórzeń, prostowanie rąk z góry do dołu z łokciami opartymi przy biodrach- na [...]
PONIEDZIAŁEK: Siłownia: Klata i triceps Klatka: wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń, rozpiętki 3 serie po 10 powtórzeń,wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12,10,8 powtórzeń + Triceps: wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 12,10,8 powtórzeń, prostowanie rąk z góry do dołu z łokciami opartymi przy biodrach- na [...]
17.1.14 Piątek, koniec tygodnia trening barków, tricepsów, oraz przedramion. Lekki freestyle, ale pompa i cały trening przeprowadzony bardzo dobrze i przyjemnie. ________________________ BARKI 1.Wyciskanie hantli siedząc 8x17kg 8x24kg 8x34kg 2.Wyciskanie na maszynie siedząc 3serie po 10-15 reps 3.Unoszenie ramion bokiem w góre 6seri po 15-10reps, [...]
[...] hantelek na bicepsa siedząc podnoszenie hantelek na bicepsa stylem młotkowym podnoszenie sztangi łamanej stojąc (od dołu do połowy7x,od połowy do góy7x pełny ruch 7x plecy triceps podciąganie na drążku ( na maszynie) ściąganie drążka za głowę przyciąganie drążka siedząc (prawie na ziemi nie wiem jak się to nazywa) dociąganie ciężaru za lecy [...]
[...] ... bo od ponad 3 miechow zero progresu oby mi ta dieta z suplami cos dala A: Klatka wyciskanie płasko 75kg 3x10 Barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 52,5 2x10 triceps wyciskanie francuskie 37,5 2x10 plecy wioslowanie sztanga 70kg 3x10 martwy ciag 105kg 2x10 biceps uginanie ramion ze sztanga 35kg 2x10 nogi prostowanie nóg na [...]
[...] -młotki (hantle) // 10x27kg 10x27kg klata:czysta technicznie, zero odbijania od klaty.W miarę ok.choć już takiej asekuracji jak w poniedziałek nie miałem barki:nieźle triceps:może być plecy:powoli zacznę je w końcu porzanie robić. biceps:kiepsko.Wiem, że to jest redukcja,ale wkurza mnie to, że ledwo robię te 10powt. z cieżarem, z którym 2 [...]
[...] palca , powoli __________________________ Offtop- sobote i niedziele byłem prawie nie przytomny. Dzis juz w miare ok ale jestem jeszcze oslabiony. Jutro chyba zrobie jakis super lekki trening a w czw zalegly trening na triceps, a w pt lub sb gore grzbietu. A od pn pojade tak jak pisales . wszystkie Twoje treningi sa lekkie, nie marudź